Treino feminino para pernas

Rate this post

Treino feminino para pernas

Treino feminino para pernas

Leg Press 45º

O leg press 45º é um excelente exercício que somente deveria ser evitado em casos de problemas específicos nos joelhos ou quadris. Entretanto, apesar de sua eficiência, ele é um dos exercícios mais executados de maneira incorreta nas academias de musculação pela necessidade que as pessoas parecem ter em levantar o seu ego e não a plataforma do leg press. Grande pare das “fortonas” de academia, lotam o leg press de peso e executam movimentos com uma amplitude ridícula e auxiliando o movimento desde seu início fazendo uma impulsão nos joelhos com as mãos. É assustador ver que o trabalho, tanto nos quadríceps, principalmente na sua origem, e nos isquiotibiais e glúteos são mínimos. Treino feminino para pernas

O leg press 45º é um exercício que requer uma boa amplitude e você deve sim usar cargas o mais pesadas possíveis, mas dentro DO QUE VOCÊ POSSA SUPORTAR! Treino feminino para pernas

exercicio-leg-press-45

Deixe sempre os pés um pouco mais abertos no leg press para diminuir a tensão nos joelhos, posicione as pontas dos pés relativamente voltadas para fora e lembre-se, lombar sempre devidamente apoiada. O uso de cinto é facultativo, visto que muitos se sentirão sufocados caso utilizem o equipamento. Treino feminino para pernas

Realizaremos uma série inicial com 15 repetições, depois uma com 12 repetições, uma seguinte com 10 repetições, uma com 8 repetições, seguindo mais uma de 6 repetições e imediatamente após esta, deve-se reduzir o peso total em 50% e realizar mais algumas repetições até a falha total. Pode ser importante ter um parceiro de treino para auxiliá-la na desmontagem do peso, todavia, caso não haja, perderemos tempo levantando do equipamento, desmontando etc… Portanto, neste caso, utilize a técnica do rest pause, ou seja, faça as 6 últimas repetições, pare por 10 a 15 segundos e faça mais quantas repetições forem possíveis. Treino feminino para pernas

Descanse 3 minutos antes do próximo exercício. Treino feminino para pernas

Passadas afundo com barra

exercicio-passada-afunda-com-barra

As passadas afundo com barra, ou seja, o exercício sendo executado ANDANDO é essencial para a construção não só de quadríceps e posteriores de pernas e quadril bons, mas é fundamental para auxiliar no controle neuromotor e no seu estímulo. Treino feminino para pernas

Utilizaremos barra nesse exercício, pois o uso de halteres em mulheres pode favorecer um trabalho no trapézio, o que não nos é conveniente em termos estéticos. Treino feminino para pernas

As passadas afundo devem sempre ser realizadas com cinturão e a posição correta do corpo, assim como a execução adequada do exercício são fundamentais. Para esse exercício realize 4 séries de 10 passadas para cada perna, sendo que cada série deve ter apenas 20 a 30 segundos de descanso. Prepare-se para sentir suas pernas pegarem fogo!

Todo bem… É hora de descansar 2 minutos antes do próximo exercício. Treino feminino para pernas

Stiff com barra

Não poderíamos faltar com esse exercício que é um dos pais dos posteriores de pernas, o Stiff.

O Stiff NÃO é o levantamento terra, e para que ele seja específico para os posteriores de pernas é necessário jogar a barra um pouco mais afrente das pernas na descida, descer com os joelhos sempre retos (salvo em caso específico de recomendações terapêuticas) e também não fazer a hiperextensão nem a extensão completa da região lombar, a fim de concentrar o movimento em nosso foco, que são os posteriores. O cinto é o equipamento indispensável para proteger toda a região do core. Treino feminino para pernas

exercicio-stiff-com-barras

Para pessoas com maior amplitude, o uso de steps pode ser recomendado a fim de deixá-la mais longe do solo. Lembre-se também que straps e outros itens de pegada NÃO são recomendados por tirarem o fortalecimento de pegada da pessoa. Treino feminino para pernas

Realizaremos mais quatro séries sendo elas de 15 repetições, 12 repetições, 10 repetições e 8 repetições. Mantenha a fase excêntrica o mais lenta possível e concentre-se em uma fase relativamente explosiva.

Final do treinamento:

Após o término dos exercícios é fundamental fazer uma boa sessão de alongamentos ativos e passivos a fim de favorecer a liberação de parte da tensão do músculo. Isso contribuirá na recuperação e auxiliará com a dor tardia pós-treino. Lembre-se que esse agachamento vale para o corpo inteiro! Treino feminino para pernas

Bons treinos!

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *